LA MOVILIDAD ARTICULAR Y SU ENTRENAMIENTO (I)

por Jose Antonio Aparicio

En deporte, cuando se hace referencia a la capacidad de movimiento de una o varias articulaciones, se utilizan frecuentemente los términos “flexibilidad”, “elasticidad” o “movilidad”, pero estos conceptos son un poco confusos y no diferencian matices tan importantes en el ámbito del entrenamiento deportivo.

Flexibilidad es la capacidad de un cuerpo para doblarse, aproximando sus extremos sin llegar a romperse. En deporte, se asocia a la amplitud de movimiento de una articulación en una dirección determinada. Una articulación o cadena de articulaciones puede tener mayor o menor rango de movimiento en una dirección u otra, según el tipo de articulación de que se trate.

Elasticidad es la capacidad de un cuerpo de alongarse, recuperando su forma inicial. En deporte, se relaciona con la capacidad de elongación de los músculos, tendones y partes blandas de una articulación.

Movilidad articular es la capacidad de movimiento de una articulación en un sentido más amplio (máximo rango de movimiento) y dinámico. Si bien es cierto que la flexibilidad articular y la elasticidad muscular van a repercutir en el grado de movilidad articular, sería más propio, dado el carácter dinámico y continuo de los movimientos deportivos, hablar de movilidad al referirnos a la mayor o menor amplitud de movimiento de las articulaciones implicadas en los gestos deportivos. Estos conceptos nos pueden dar una idea aproximada de la medida en que debemos desarrollar la movilidad en cada deporte. No se trata de mejorar la movilidad articular indiscriminadamente, sino que, según la modalidad deportiva, se necesitan unos grados determinados para cada grupo de articulaciones, con los márgenes de seguridad correspondientes. Tan perjudicial para la práctica deportiva puede ser una falta como un exceso de movilidad.

ENTRENAMIENTO DE LA MOVILIDAD

El entrenamiento de la movilidad debe orientarse hacia estos aspectos: mejora de la elasticidad muscular mejora de la flexibilidad articular y mejora de la movilidad (dinámica) articular.

En una fase de iniciación deportiva, la orientación debe ser general (todas las partes del cuerpo), pero a medida que se produce la especialización deportiva, el trabajo de movilidad debe orientarse a las articulaciones y grupos musculares concretos que las técnicas de ejecución requieren. Los efectos que el trabajo de movilidad tiene sobre el organismo, son los siguientes:

Mejora de la capacidad mecánica del músculo.

Mejora en el rendimiento de las técnicas de ejecución.

Mayor resistencia a las lesiones deportivas.

Menor consumo energético.

Disminución del estrés y la tensión emocional.

La movilidad se puede desarrollar de forma estática y dinámica. Los ejercicios estáticos suelen dar mejor resultado que los dinámicos en cuanto a la mejora de la elasticidad, pero, por el contrario, puede reducir el dinamismo muscular, que es una cualidad muy importante en el deporte. En este sentido, lo mejor es realizar una combinación de ambos tipos de entrenamiento. Se consideran ejercicios estáticos aquellos en los que el recorrido articular se realiza mediante elementos externos (ayuda de un compañero, utilización de cargas, etcétera) o internos, manteniéndose una postura determinada mediante una actitud muscular pasiva.

En cuanto a los dinámicos, son aquellos cuyo movimiento se realiza mediante una actitud muscular activa. Para realizar los ejercicios de movilidad, hay que tener en cuenta las siguientes consideraciones:

Hacer ejercicios de movilidad con más frecuencia y en menor cantidad, pero sobre todo con más regularidad.

Antes de comenzar el trabajo de movilidad, realizar un calentamiento previo.

Los primeros ejercicios se deben realizar de forma suave, con un mínimo de exigencia.

Se recomienda realizar 3-4 series de 10-20 repeticiones cada una.

Interrumpir el trabajo de movilidad por varios días, en caso de sentir algún dolor en los músculos ejercitados.

Es conveniente combinar los ejercicios de movilidad con los de pesas.

Evitar los ejercicios de movilidad intensos antes de competiciones de velocidad o después de una sesión dura de trabajo, en la que la musculatura esté muy cansada. En estos casos, son recomendables los ejercicios de movilidad suaves.

En cuanto a la frecuencia del entrenamiento de la movilidad, depende del estado del jugador. Si lo que pretendemos es aumentar el grado de movilidad de alguna articulación en concreto, es más aconsejable realizar sesiones más frecuentes de corta duración, pero si el jugador posee un buen grado de movilidad, entonces resulta suficiente trabajarla dos o tres veces por semana. Entiéndase que estas sesiones son independientes del tiempo que se dedica diariamente a la movilidad (más suave y de corta duración) durante el calentamiento.

Según mi propia experiencia, me parece muy interesante combinar ejercicios estáticos de movilidad, basados en las posturas de yoga y dirigidos principalmente a las articulaciones de las piernas, columna vertebral y hombros, con ejercicios dinámicos de gran amplitud, especialmente dirigidos a los miembros inferiores y superiores.

Con respecto a los ejercicios estáticos de movilidad, proporcionan una agradable sensación y laxitud muscular, que reduce la tensión emocional propia de las competiciones, y facilita la recuperación. Es recomendable realizar estos ejercicios después de los entrenamientos, pero no inmediatamente antes de jugar un partido.

Los ejercicios dinámicos proporcionan un mayor tono muscular, además de una mayor predisposición para la actividad. Es preferible realizarlos antes de empezar el entrenamiento (se pueden incluir perfectamente en la rutina de calentamiento) o antes de jugar un partido. En este último caso, por supuesto, de forma suave.

Esta información incluida por cortesía de Jose Antonio Aparicio y Mariano Peinado (Mariano Peinado Tennis University).