La dieta de Novak Djokovic – Alimentos para comer y transformar su cuerpo
Vamos a ir a través de “grupos de alimentos” de Novak Djokovic de SERVE TO WIN uno por uno… Aquí es donde vamos a diferir un poco de su plan de nutrición para el tenis debido a la gran discrepancia en sus necesidades nutricionales como tenista número 1 en el mundo en comparación con la suya (sin ofender).
Carne, pescado y huevos
Djokovic enumera estos primero y yo también Es críticamente importante sólo consumir estas fuentes de proteínas de animales sanos y limpios.
¿Que significa eso?
Esto significa que sólo debe comer carne de vacuno alimentado con pasto, el pescado salvaje (no de piscifactoría), aves de corral, carnes de caza y huevos de corral para garantizar que su proteína animal tiene el equilibrio correcto de Omega 3 y ácidos grasos poliinsaturados Omega 6.
Según la revista American Journal of Clinical Nutrition, el Omega 3, tanto directa como indirectamente tiende a disminuir la producción de agentes inflamatorios que se alimentan de las vías pro-inflamatorias de su cuerpo, lo que resulta en una disminución de la inflamación sistémica crónica y el omega 6 tiende a promover vías más pro-inflamatorias en todo su cuerpo.
El Omega 6 no es del todo malo y puede ser bueno para usted en las cantidades correctas. De hecho, una gran cantidad de alimentos saludables los contienen, tales como aves de corral, huevos, aguacate, nueces y semillas. Sin embargo los encontramos en cantidades infinitamente pequeñas en los alimentos procesados o aceites vegetales refinados.
Una dieta típica que incluye el gluten y proteínas de animales no saludables es enormemente desequilibrada, que contiene alrededor de 15 a 20 veces más ácidos grasos omega 6 que omega 3, cuando esta relación debe ser de 1 a 1.
Que hay acerca de comer carne de animales alimentados con grano? Evítelo siempre que el presupuesto y la disponibilidad lo permitan; esas vacas no son saludables y tienen un mal ratio de omega 3 y omega 6 (omega 6 pesado, con frecuencia superior a 1:20), pero si usted tiene opciones limitadas, comer rumiantes alimentados de grano sigue siendo mejor que no comer de esta manera. Un consejo con la carne alimentada de grano es buscar el corte con más magro que pueda (la grasa de la carne alimentada de grano es MALA).
Siempre que sea posible, ingiera carnes de procedencia salvaje, pescados y huevos. Coma alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (no cuentan las libras adicionales de grasa que llevas). Si no te gusta contar (Y no me gusta contar, así que esto es lo que recomiendo que lo hagas), coma su proteína hasta que esté cerca de 75-80% de su apetito.
Vegetales
Después de obtener su proteína vamos a pasar a las verduras. Sólo siga masticando hasta que ya no tenga hambre. Usted recibirá un montón de micronutrientes con muy pocas calorías. ¡Coma sin miedo hasta que esté bien satisfecho! Aquí están mis favoritos:
- Espinacas
- Col rizada
- Brócoli
- Repollo
- Acelgas
- Coles de Bruselas
- Espárragos
- Coliflor
- Judías
- Verduras mixtas
Usted puede hacer esto como salteados, verduras al vapor, verduras crudas, una gran ensalada fresca, un guiso, sopa o lo que sea que le haga feliz. Por favor asegúrese de completar su dieta con verdura y no tenga miedo de agregar mucho más, las verduras molan y no puede haber demasiado de algo bueno.
Fruta
Una vez más, Djokovic está acertado con lo que dice, “Yo como fruta, pero de una manera controlada, así no me sobrecargo con el azúcar. Sin embargo, si usted va a necesitar azúcar, la fructosa natural en la fruta es la mejor vía, además de los nutrientes. Me gusta sobre todo bayas de todo tipo, pero en pequeñas porciones”.
El mejor momento para comer cualquier fruta es justo después de un entrenamiento, cuando el cuerpo está preparado tanto para utilizar los azúcares en la fruta como para reponer la glucosa en los músculos y mantener sus niveles de insulina bajos, por eso si usted sirve un pedazo de fruta en la mesa de postre, no hay problema y sin duda añade un poco de variedad.
Los cereales y carbohidratos (sin gluten)
Ahora, esto es 1 de 2 secciones del plan de dieta de Djokovic. Puede que este plan no sea la mejor opción para la gran mayoría de los jugadores de tenis (a menos que su apellido sea Federer, Murray, Wawrinka o está entrenando a tiempo completo durante todo el año en el deporte profesional).
Djokovic come principalmente carbohidratos (sus favoritos son la quinua, trigo sarraceno, arroz integral y avena) para el desayuno y el almuerzo para alimentar sus necesidades energéticas masivas de días de formación de 14 horas y luego se carga para arriba en proteína durante la cena para recuperarse.
Para usted, ingerir algunos carbohidratos después del entrenamiento o el partido será beneficioso en forma de tubérculos. Esto equivale camote, malanga y yuca. También se puede comer platos a base de arroz, como Pad Thai, siempre y cuando siga las otras pautas nutricionales. Para una ‘comida trampa’ tacos sabrosos en una tortilla de maíz no OGM son uno de mis favoritos. Si usted está buscando la pérdida de peso o tratando de mantener la pérdida de grasa sin un horario de entrenamiento pesado, debe saltarse esta sección por completo.
Nueces y semillas
Para ingerir una correcta cantidad hay que tratarlos como condimentos, debido a su contenido en ácidos grasos Omega 6 y su densidad calórica. El exceso de estos puede promover la aparición de la inflamación crónica (algo que todos debemos evitar).
Recuerde que la mejor forma de comerlos es en crudo y siempre variando entre nueces del Brasil, nueces de macadámia, anacardos, almendras y nueces comúnes.
Aceites y Grasas saludables
Después de obtener la proteína mediante el paso anterior, la segunda cosa más importante es asegurarse de que está recibiendo algunas grasas saludables de calidad en cada comida. Una vez más, no dude en consumir la grasa a la hora de comer rumiantes alimentados con pasto o caza silvestre. Esta es la grasa limpia y buena para usted y muy buena para la pérdida de grasa.
Para cocinar use aceite de coco (menor a mayor calor), manteca orgánica de pastoreo o con la propia grasa del animal (o manteca de animales alimentados con pasto, si puedes encontrarla). El aceite de oliva también se puede utilizar para cocinar sólo en temperaturas baja. También se puede cocinar los trozos de carne con mantequilla proveniente de vacas de pastoreo.
Aparte de el aceite de coco (impunemente), aceite de oliva, aceite de macadámia, aceite de aguacate y aceite de linaza, EL RESTO DE ACEITES VEGETALES están haciendo que engorde, se inflame, pierda salud y debería eliminarlos de su dieta.
Legumbres
Esta es la sección 2 de 2 en la que discrepo un poco de Djokovic, pero no por las mismas razones que los granos. Mientras que las legumbres son un “mal menor” en comparación con el gluten, el contenido anti-nutrientes (lignanos, lectina, saponinas) son lo que las hacen no válidas para mí.
Sin embargo, a Djokovic le gustan y si usted quiere tenerlas en su dieta deberá considerar ingerir solo las que están cocinadas para evitar la ingesta de anti-nutrientes provenientes de las legumbres.
Condimentos, Hierbas y Especias
Condimentos tradicionales como el ketchup, mayonesa, salsa de barbacoa, preparado ranchero y queso azul están llenos de conservantes, azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa y otros ingredientes tóxicos. Manténgase alejado de ellos y utilice salsas como la mostaza, rábano picante, vinagre y salsas picantes
Hierbas y especias son grandes condimentos y se pueden utilizar para dar un sabor fantástico y añadir un montón de variedad en su dieta.
Revise las etiquetas de todo para asegurarse de que no está cargado con conservantes y otros aditivos
Los alimentos fermentados
Estos no están en el libro de Djokovic, pero los alimentos fermentados presentan algunas de las mejores maneras de alimentar a los probióticos de su cuerpo, de forma natural y libre de lácteos (Los chinos han estado fermentando la col durante más de seis mil años y la prescriben para diversas enfermedades). Algunas buenas opciones incluyen:
- Kim Chi Crudo (cocinada mata los probióticos)
- Saurakraut Crudo
- Kefir (especialmente kéfir de coco)
- Kambucha
Lo bueno de los alimentos fermentados es que son muy potentes (algunos contienen hasta 10 billones de unidades formadoras de colonias de bacterias en una gran parte). Sin embargo esa potencia puede significar que algunos de ustedes pueden experimentar malestar gastrointestinal si añaden a su dieta demasiado alimento fermentado de repente, por lo que deben empezar poco a poco.
En la pista
Cuando usted está en la pista de tenis entre sets, lo que necesita para mantenerse hidratado y si se trata de un partido largo, es posible que necesite algo de comer también. Los plátanos son un elemento básico en el circuito de la ATP y le puede dar energía limpia y sostenida sin ningún problema. Los frutos secos son también buena elección.
Para mantenerse hidratado, el agua es siempre una opción fuerte (y obvia). Pero ¿qué pasa con las bebidas deportivas? Las marcas populares contienen una gran cantidad de cosas que estamos tratando de evitar como los azúcares refinados, a excepción de Minavit que al ser una bebida hipotónica ayuda a recuperar las sales sin aportar un exceso de azúcar.