Por el Dr. Mercola
El ejercicio es un elemento esencial de un estilo de vida saludable. Es particularmente importante para controlar el azúcar en la sangre y normalizar los niveles de insulina, que es fundamental si desea normalizar su peso y mantener una salud óptima.
Con base al principio de las prácticas que seguían nuestros antepasados, es importante entender que nuestra genética y bioquímica fueron optimizadas para tener movimiento regular consistente, y si no lo hacemos, le abriremos la puerta a las enfermedades y discapacidades.
Cuando se hace correctamente, el ejercicio a menudo puede actuar como un sustituto de algunos de los medicamentos más comunes que se utilizan para cosas como la diabetes, enfermedades cardiacas y depresión. Por desgracia, un efecto secundario de nuestra cultura moderna es que muchas personas todavía quieren una pastilla mágica o elixir, y Nestlé ahora afirma tener la capacidad de embotellar los beneficios del ejercicio..
Según lo informado por Huffington Post:
“Sí, los científicos de Nestlé, la mayor compañía de alimentos en el mundo, publicaron su trabajo en la revista Chemistry and Biology el 24 de noviembre. El equipo de investigación de Kei Sakamoto en Suiza demostró cómo un compuesto (C13) podría activar un interruptor metabólico maestro, proteína quinasa activada por AMP (AMPK).
La activación de AMPK inhibe la producción de grasa en el hígado y aumenta la capacidad del cuerpo para quemar el azúcar.
Esta es una buena noticia para las personas mayores y las personas con discapacidades que no tienen la posibilidad de hacer ejercicio físico. Por supuesto, el mercado potencial mucho mayor de personas sedentarias representa un gran éxito para un producto de este tipo.”
Lo Atractivo del “Ejercicio en una Botella”
Los suplementos nutricionales pueden servir como una función importante al ayudar a corregir los desequilibrios o deficiencias nutricionales específicas, pero créame—ellos nunca serán capaces de reemplazar el ejercicio físico.
Nestlé afirma que el compuesto C13 aumenta el metabolismo al interactuar con una enzima que controla el proceso metabólico. Esta enzima, AMPK, se activa naturalmente por el ejercicio. AMPK estimula la quema de grasa por la producción de mitocondrias, las fuentes de energía de las células. Se ha encontrado que los músculos esqueléticos de los atletas contienen un número mucho mayor de mitocondrias, lo que probablemente está relacionado con la actividad de la AMPK. AMPK disminuye con la edad, por eso es que tiende a perder masa muscular a medida que envejece—al menos que la esté desafiando constantemente.
Pero, ¿con que otra cosa podría interactuar el compuesto C13? La verdad es que los suplementos para la pérdida de peso y activadores metabólicos, en particular, son conocidos por crear efectos secundarios potencialmente peligrosos.
La arrogancia intelectual de este enfoque sólo es superado por los intentos flagrantes de Nestlé a cambio de los beneficios y olvidándose de la salud. Me recuerda a los esfuerzos para detener a las mujeres en los países del tercer mundo seguir dando leche materna para venderles fórmula sintética muy inferior a la que ellas producen.
Claramente un gran número de personas tienen problemas de peso. Pero pensar que una “poción de ejercicio” pueda ser capaz de ahórrale las molestias de tener que sudar es algo muy delirante. Simplemente no hay forma en que un suplemento sea capaz de estimular el músculo para proporcionar la compleja fisiología necesaria para ofrecerle una salud óptima.
Los Efectos Sinérgicos del Ejercicio No Pueden Ser “Comprados”
Un producto como este podría ser capaz de imitar un efecto biológico específico que produce el ejercicio, como el aumento de su tasa metabólica, pero nunca le proporcionará todos los efectos saludables que proporciona el ejercicio.
Como alguien que se ha apasionado con el ejercicio durante casi cinco décadas, le puedo asegurar que el ejercicio tiene un sinnúmero de efectos en su cuerpo–no sólo en sus fibras musculares, sino también en su cerebro, su sistema inmunológico, su capacidad para combatir el cáncer, la depresión y mucho más.
Simplemente no hay forma de que una pastilla o bebida pueda algún día reproducir los beneficios sinérgicos que el ejercicio tiene en su cuerpo y mente. Por ejemplo, una investigación publicada en la revista Cell Metabolism4 muestra que cuando las personas sanas pero inactivas hicieron ejercicio intensamente, incluso si el ejercicio es ligero, produjeron un cambio inmediato en su ADN.
Mientras que el código genético subyacente en el músculo se mantiene sin cambios, el ejercicio produce importantes cambios estructurales y químicos en las moléculas de ADN dentro de los músculos, y esta activación de genes inducida por la contracción parece ser un evento temprano que provoca la reprogramación genética de los músculos para la fuerza y los beneficios estructurales y metabólicos del ejercicio.
Varios de los genes afectados por una serie intensa de ejercicios son los genes implicados en el metabolismo de la grasa. En concreto, el estudio sugiere que cuando hace ejercicio, su cuerpo experimenta casi inmediatamente la activación genética que aumenta la producción de proteínas que elimina la grasa.
Estudios previos han identificado y medido una amplia variedad de cambios bioquímicos que ocurren durante el ejercicio. Más de 20 metabolitos diferentes se ven afectados, incluyendo compuestos que lo ayudan a quemar calorías y grasa, y compuestos que ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre.
Estos cambios bioquímicos crean un bucle de retroalimentación positiva. ¿Será que “el ejercicio en una botella” podrá favorecer a todos esos metabolitos? Es muy poco probable y los mismos científicos de Nestlé advierten que su producto debe ser visto como un complemento para aumentar los beneficios de ejercicio–no reemplaza el ejercicio.
Usted No Necesita Pasar Horas en el Gimnasio para Obtener los Beneficios del Ejercicio
Uno de los importantes beneficios de salud del ejercicio es que ayuda a normalizar los niveles de glucosa e insulina al optimizar la sensibilidad del receptor de la insulina. Este quizá sea el factor más importante para optimizar su estado general de salud y prevención de enfermedades crónicas. Pero eso no significa que necesita pasar varias horas en el gimnasio cada semana. La investigación muestra que las explosiones cortas de ejercicio intenso es lo más eficaz, por lo que realmente puede aprovechar sus beneficios del ejercicio en tan sólo 40-60 minutos a la semana, siempre y cuando los haga correctamente.
Directrices HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un componente central de mi programa Peak Fitness. Hay muchas versiones de HIIT, pero la premisa básica exige el esfuerzo máximo, seguido por un período de descanso rápido de un set de intervalos. Mi rutina de Peak Fitness utiliza un conjunto de 8 a 30 segundos de carrera a velocidad, cada uno seguido de 90 segundos de recuperación, según lo enseñado por Phil Campbell que es un pionero en este campo. Además, si bien normalmente recomiendo usar una máquina elíptica o bicicleta reclinada, puede hacer esto con cualquier tipo de ejercicio; con o sin uso de máquinas.
Para realizar estos ejercicios correctamente, lo ideal sería que aumentara su ritmo cardíaco a su umbral anaeróbico, y para hacer eso, tiene que esforzarse al máximo durante los 20 a 30 segundos. He aquí un resumen de lo que parece una típica rutina en intervalos, utilizando una elíptica:
- Caliente durante tres minutos
- Haga ejercicio lo más fuerte y rápido que pueda durante 30 segundos. Hasta que sienta que ya no puede más. Es mejor utilizar un menor peso y hacer más repeticiones para aumentar su ritmo cardíaco
- Descanse por 90 segundos
- Repita el ejercicio de intensidad alta y descanse 7 veces más. Dependiendo de su nivel físico, probablemente nada más pueda completar de dos a tres repeticiones al principio. A medida que aumenta su nivel físico, aumente las repeticiones hasta que logre hacer 8
Lo ideal sería que realizara estos ejercicios dos o tres veces a la semana por un total de cuatro minutos de ejercicio intenso, especialmente si no está haciendo el entrenamiento de fuerza. Hacerlo más frecuentemente que dos o tres veces a la semana podría ser contraproducente, ya que su cuerpo necesita recuperarse entre sesiones.
Si desea hacer más, enfóquese en esforzarse lo más que pueda durante esas dos o tres sesiones semanales, en lugar de aumentar la frecuencia. También le recomiendo incorporar el entrenamiento de fuerza para un programa completo de ejercicios. También, usted puede convertir sus ejercicios de resistencia en ejercicios de alta intensidad, simplemente al disminuir el movimiento.
El entrenamiento de fuerza súper lento puede ser de hecho superior a los ejercicios HIIT utilizando una bicicleta reclinada o una máquina elíptica en algunas ocasiones. Por ejemplo, usted sólo necesita alrededor de 12 a 15 minutos de entrenamiento de fuerza súper-lenta una vez a la semana para lograr la misma producción de la hormona del crecimiento humano (HGH) que obtendría en 20 minutos. Para obtener más información, échele un vistazo a: Las Ventajas y Desventajas del Ejercicio con Peso Libre Vs. El Ejercicio con Maquinas, que también analiza los beneficios de una técnica súper, súper lenta.
Comer Bien para un Buen Estado Físico
¿Sabía que voltear de arriba hacia abajo la pirámide alimenticia es la clave para normalizar su peso y para optimizar su estado físico? De hecho, este punto estaba bien esclarecido en la película de Donal O’Neill, Cereal Killers. Al eliminar los azúcares y los granos y aumentar dramáticamente su consumo de grasas, O’Neill fue capaz de mejorar dramáticamente su salud. Una gran cantidad de atletas profesionales también han cambiado de una alimentación cargada con carbohidratos recomendada tradicionalmente a una alimentación alta en grasas y están obteniendo excelentes beneficios en sus carreras. Como lo mencionó Steven Moore en el relato de la película:7
“La película presenta a una gran cantidad de atletas de élite,médicos del equipo y nutriólogos que ahora están usando una dieta rica en grasas o la están recomendando a sus equipos. El Campeón del Mundo Ironman Sami Inkinen abandonó su alimentación alta en carbohidratos y azúcar por una alimentación del 70 por ciento alta en grasa, obteniendo resultados increíbles. También solamente entrena la mitad del tiempo que sus contrapartes porque ha logrado que su cuerpo funcione con grasa…
Donal dice que muchos atletas han estado utilizando la dieta alta en grasas durante años, pero no quieren hablar de ello públicamente porque no quieren que sus competidores sepan lo que hay detrás de su éxito. El jugador de boliche australiano Micthell Johnson cambió a la dieta alta en grasas y su forma del cuerpo ha cambiado increíblemente—ahora parece un tanque. El esquiador estadounidense Bode Miller ha adoptado la dieta baja en carbohidratos y ha perdido 18 libras.”
El Mito de los “Alimentos Procesados Saludables”
El hecho es que nos han engañado a todos en términos del asesoramiento alimentario convencional. Es casi imposible mantener una salud óptima al tener el refrigerador y la despensa llena de alimentos y bebidas procesadas—independientemente de los beneficios de salud que sean aclamados por los fabricantes de alimentos. ¿Piensa que un cereal puede reducir el colesterol y mantener su corazón sano? O ¿que las 6-8 porciones de granos integrales le ayudarán a perder peso? ¡Piénsele dos veces!
Muchos médicos, nutriólogos y funcionarios de salud del gobierno le recomiendan mantener su consumo de grasa saturada por debajo del 10 por ciento, mientras que consumir carbohidratos como la mayor parte de su alimentación– alrededor del 60 por ciento. Incluso la industria de las personas con diabetes promueven los carbohidratos como un componente importante de una alimentación saludable, a pesar de que los granos se descomponen en azúcar en su cuerpo y el azúcar promueve la resistencia a la insulina, que es en primer lugar la causa subyacente de la diabetes tipo 2.
Lo que no le dicen (probablemente porque no lo saben), es que estas directrices alimentarias completamente falsas están determinadas en gran medida por la industria de los alimentos procesados, no por la ciencia. La ciencia de la nutrición en realidad nos dice que este tipo de dieta es una receta para el aumento de peso y problemas de salud crónicos. Los carbohidratos refinados promueven la inflamación crónica en su cuerpo, elevan el colesterol LDL de baja densidad y finalmente causan resistencia a la leptina e insulina. La resistencia a la leptina e insulina, a su vez, es la causa principal de la obesidad y la mayoría de las enfermedades crónica, como la diabetes, enfermedades cardiacas, cáncer y Alzheimer todas las principales causas de muerte en los Estados Unidos.
Sin embargo, esas pruebas se han ignorado o excluido en beneficio a las grandes empresas, que están enfocadas en la producción de alimentos baratos con altos márgenes de ganancias. El gobierno federal subsidia el cultivo de granos y el azúcar (la mayoría en forma de maíz, que luego se convierte en jarabe de maíz de alta fructosa), allí es donde están la mayoría de los beneficios.
Yo lo invito a leer las etiquetas de los alimentos y bebidas procesadas que tiene en su cocina en este momento y encontrar uno que no contenga alguna forma de jarabe de maíz, soya, aceite vegetal, o granos. Estos ingredientes están en todas partes, y todos esos carbohidratos refinados y grasas procesadas dañinas son el combustible ideal para el aumento de peso y toda una gama de problemas de salud relacionados.
Grasa Saludable—El Mejor Aliado para su Cuerpo
Si desea volver a tomar el control de su alimentación, por así decirlo, tiene que ignorar lo que le han dicho que es “saludable” y echarle un vistazo a lo que realmente funciona. En su película, O’Neill cambia a una alimentación donde el 70 por ciento de sus calorías provienen de grasa saludable–la mayor parte en forma de nueces de macadamia (mis favoritas)–y el 30 por ciento restante de su consumo calórico se divide entre proteína, frutas y vegetales altos en fibra. En el transcurso de 28 días, O’Neill:
- Perdió peso y grasa corporal
- Aumentó la masa muscular magra
- Sintió más energía y mejor rendimiento deportivo
- Aumento la tasa metabólica en reposo
- Mejoró su presión arterial, colesterol y otras mediciones al punto de que ya no tiene ningún factor de riesgo de enfermedades del corazón, a las que estaba predispuesto genéticamente.
Sus resultados también muestran los beneficios de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas para los atletas, ya que equivale a una mayor energía, más sostenida. Esta es una característica de la cetogénesis, donde su cuerpo está quemando grasa en lugar de azúcar como combustible principal. Cuando su cuerpo quema grasa, no experimenta la caída de energía que se relacionan con los carbohidratos y esto es de gran beneficio para los atletas.
Si bien la dieta alta en grasas funcionó en O’Neil es probable que sólo funcione apropiadamente en usted si es parte del 80 por ciento de las personas con resistencia a la insulina (diabetes, hipertensión arterial, sobrepeso, este tomando un medicamento de estatina). Si no tiene resistencia a la insulina, está bien aumentar su consumo de carbohidratos saludables.
Cómo Alimentarse para una Salud Óptima
La respuesta para eliminar el exceso de peso y la mayoría de los estados de enfermedad crónica dependen de: a) evitar niveles inflamatorios de azúcar en la sangre, la insulina y la leptina y b) revertir la resistencia a la insulina y leptina. Para ello, es necesario:
- Evitar el azúcar refinado, fructosa procesada, y granos. Esto significa evitar los alimentos procesados de todo tipo
- Comer alimentos enteros, idealmente orgánicos, y reemplazar los carbohidratos de granos que eliminó con:
- Cantidades moderadas de proteína de alta calidad de animales orgánicos, alimentados con pastura o de pastoreado (con el fin de asegurar que no está recibiendo antibióticos, organismos transgénicos y grasa nutricional alterada asociada con los animales de CAFO). La mayoría de las personas en Estados Unidos consumen demasiada proteína, lo cual puede ser perjudicial. Para obtener más información, por favor vea mi artículo anterior:Los Verdaderos Riesgos de consumir Demasiada Proteína.
- La mayor cantidad que desee de grasas saludable de alta calidad (grasas saturadas y monosaturadas de animales). Muchos expertos ahora creen que si tiene resistencia a la insulina o leptina (que el 80 por ciento de la población estadounidense tiene) probamente necesita más de 50-85 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasas saludables. Buenas fuentes de estas grasas incluyen el coco y el aceite de coco, aguacates, mantequilla y frutos secos (particularmente nueces de macadamia) y grasas de origen animal. Evite todas las grasas trans y aceites vegetales procesados (como el de canola y aceite de soya). También tome una fuente de alta calidad de grasa de omega-3 de origen animal como el aceite de kril
- Cantidad indiscriminada de vegetales. El jugo de los vegetales es una buena manera de aumentar su consumo de vegetales.
Otra sugerencia adicional es implementar ayuno intermitente, lo que mejorará radicalmente su capacidad de quemar grasa como su combustible principal. Esto también ayudará a restaurar la óptima señalización de la leptina e insulina. Simplemente no hay pregunta o duda en mi mente que el ayuno intermitente sea la estrategia más eficaz para resolver su resistencia a la insulina y los antojos de comida chatarra.
Eliminemos el Mito de los “Beneficios del Ejercicio en Botella” Antes que Llegue al Mercado
En resumen, no nos desviemos del hecho de que si busca una buena salud, tendrá que hacer cambios mayores y no simplemente agregar otra bebida “ineficaz” a su lista de compras. De hecho, eliminar los alimentos y bebidas procesadas de su lista es uno de los primeros pasos hacia una vida más saludable. Estos cambios no tienen que ser traumáticamente caros o que lo hagan perder el tiempo. De hecho, es posible que se dé cuenta que llevar una alimentación con alimentos enteros podría ayudarle a ahorrar dinero.
Esto sin duda es cierto a largo plazo, ya que los costos de atención de salud debido a los alimentos procesados que compró pueden devorar fácilmente cualquier ahorro. Llevar una alimentación alta en grasas y baja en carbohidratos le ayudará a cambiar del modo quema de azúcar al modo quema de grasa como combustible principal, y esto tiene beneficios para la salud de largo alcance, incluyendo la pérdida de peso, aumento de energía y resistencia.
En cuanto al ejercicio, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es, sin duda, el más eficiente y por lo tanto toma menos tiempo. El entrenamiento de fuerza súper lento también es una excelente opción, ya que le brinda tanto los beneficios de levantamiento de pesas como los beneficios del ejercicio de alta intensidad.
También le recomiendo sentarse lo menos posible e intente caminar más cada día. Un rastreador de fitness puede ser muy útil para estos casos. Le recomiendo que camine de 7,000 a 10,000 pasos por día, y esto es además de su régimen regular de ejercicio, no en lugar de. Hay una gran cantidad de rastreadores de fitness que están a punto de llegar al mercado y le recomiendo comprarse uno, ya que también puede ayudarle a monitorear su sueño y ayudarle a lograr dormir sus ocho horas. Es casi imposible cambiar algo que no se está monitoreando cuidadosamente.