CALENTAMIENTO EN EL TENIS

El tenis es un deporte por lo general, individual, decimos por lo general porque también se puede practicar en la modalidad de dobles, aunque practicada en menor medida, además de ser una modalidad menos exigente.

    Además, es un deporte asimétrico, donde se utiliza más una parte del cuerpo que la otra, los diestros el lado derecho y los zurdos el izquierdo. Esto no afecta al tren inferior pero en el caso del tren superior sí, y mucho, sobre todo si tenemos el golpe de revés a una mano. En el caso de que seamos diestros y tengamos el revés a una mano, evidentemente, la musculatura y articulaciones de nuestro lado derecho referirán más patología que las del lado izquierdo, esto no quiere decir que no nos vayamos a lesionar en lado izquierdo. Esto es algo muy importante a la hora de realizar nuestro calentamiento.

FEDERICO

    La superficie de juego varía dependiendo de la época del año y el torneo que se juegue. La superficie menos agresiva para las articulaciones, sobre todo de miembros inferiores, y para la columna es la tierra batida, ya que la pelota bota más, luego no hemos de flexionar tanto las piernas para levantar la bola y el tronco se estabiliza más fácilmente. En cambio, en hierba la pelota bota menos, es una superficie más rápida y los golpes son más agresivos, por lo que hay que flexionar más para levantar la pelota y cuesta más estabilizar el tronco.

    Según la superficie, debemos de cambiar nuestra empuñadura (forma de coger la raqueta) y también deberemos de cambiar nuestro tipo de golpe, de más liftado a más plano, o al contrario. Esto ocasiona una variación en la mecánica del gesto y puede dar lugar a algunas patologías que veremos posteriormente. Esto es importante y deberemos tenerlo en cuenta a la hora de trabajar los gestos técnicos en el calentamiento.

2.     Tenis, ¿deporte aeróbico o anaeróbico?

    A la hora de determinar si el tenis es un deporte aeróbico o anaeróbico hemos de tener en cuenta que este deporte carece de un tiempo limitado de juego, es decir, el partido de tenis durará el tiempo necesario hasta encontrar un vencedor. Un partido puede durar desde una hora-hora y media, normalmente en pistas rápidas como cemento o hierba, ya que los intercambios suelen ser mucho más cortos (tres o cuatro golpes), el llamado “saque y volea”. También se suele dar este tipo de partidos entre rivales de muy diferente nivel, es decir, en las primeras rondas de la competición y además cuando el partido es a tres sets.

    Es en este tipo de partidos, donde el componente aeróbico adquiere una menor importancia en favor del anaeróbico. Una menor importancia debida a la explosividad de los golpes y a la cortedad de los puntos, es decir, la energía necesaria para ganar los puntos es aportada principalmente por el ATP y la PC.

    Sin embargo, nos podemos encontrar con partidos con una duración que va, desde las tres a las cinco horas. Estos partidos se dan normalmente en tierra batida, donde los puntos son más largos, puede haber intercambios de más de treinta golpes ya que la bola corre menos. Es más que evidente que en un punto con más de treinta golpes, y con más de tres horas de partido, las reservas de ATP y PC no son suficientes, se necesita del mecanismo de la glucosa y de los ácidos grasos por vías lentas para la obtención de la energía necesaria. Por eso, entendemos que un tenista debe entrenar su resistencia para aumentar su umbral aeróbico y así evitar la obtención de energía por vías anaeróbica, productoras de lactato (inactivador de sistemas enzimáticos).

    En conclusión, podemos decir que el tenis es un deporte tanto anaeróbico, por la explosividad del gesto deportivo y cortedad de sus puntos en muchos casos y aeróbico debido a la duración del encuentro.

3.     Mecanismos lesionales y localización de las lesiones

    Se Considera bastante importante, antes de proponer cualquier protocolo de calentamiento para cualquier deporte, conocer cuales son los mecanismos de lesión más comunes y que zonas son las más afectadas y por lo tanto, que más intervienen en dicha práctica deportiva, para así, poder centrarnos en éstas durante el calentamiento y prepararlas de la forma más óptima posible para realizar el ejercicio.

    Tenemos dos tipos de mecanismo lesional:

  • Mecanismos agudos (traumáticos)

    • Esguinces ligamentosos

    • Fracturas

    • Roturas o distensiones musculares

    • Roturas tendinosas

  • Mecanismos crónicos (sobreuso)

    • Tendinosis

    • Fractura por sobrecarga

    • Bursitis

    • Fascitis

Localización de las lesiones

 

    • Pie: dolor retrocalcáneo, fascitis plantar, sesamoiditis, fracturas de stress, neuromas, uña de tenista.

 

    • Tobillo: bastante frecuente el esguince debido a que en muchos golpes los tenistas se deslizan antes de golpear la pelota, lesiones osteocondrales, fracturas, tendinitis del tibial posterior (inversor), impingement, inestabilidad y síndrome del seno del tarso.

 

    • Pierna: periostitis, fracturas de stress, pierna del tenis (rotura fibrilar del gemelo interno), tendinopatía aquílea y rotura del tendón de Aquiles.

 

    • Rodilla: meniscos, ligamentos, lesiones osteocondrales, síndrome de la almohadilla, tendinopatías, bursitis, síndrome de la cintilla ileotibial y problemas femoropatelares.

 

    • Columna: fracturas de sobrecarga, esguinces, baastrup, discopatías, dolor facetario y sobrecargas.

 

    • Abdominales: merecen una mención aparte ya que es muy frecuente la rotura fibrilar de los abdominales por la violencia característica del gesto del saque.

 

    • Hombro: junto con la columna tiene el mayor índice de lesiones. El hombro es una articulación de pro sí inestable y que en el tenis está en constante uso. Inestabilidad, lesiones epifisarias, patologías del manguito de los rotadores y neuropatía supraescapular.

 

    • Codo: Epicondilitis medial y lateral (codo de tenista), inestabilidad, osteocondritis, atropamiento del nervio cubital, radial o mediano.

 

  • Mano y muñeca: tendinitis, ganglión, fractura del ganchoso e impingement.

4.     Estiramientos

    La parte de estiramientos es una de las más importantes a la hora de realizar un calentamiento y a la vez de las peor conocidas. Si nos referimos al ámbito no profesional y ya no solo en el tenis sino en cualquier práctica deportiva, nos encontramos que muy poca gente los realiza, tanto antes como después de haber realizado el ejercicio, y no solo eso, sino que los realiza de forma incorrecta.

    No es de extrañar que pase esto en aficionados, si hasta un gran número de profesionales estira de forma incorrecta, o mejor dicho, poco efectiva. Todos habremos observado alguna vez el calentamiento que hacen los futbolistas de primer nivel en la banda durante el partido, antes de sustituir al compañero, hablando, riéndose y sin respetar los arcos de movilidad. No solo se da en el fútbol, en el baloncesto, aunque si bien es cierto que se rotan mucho más los jugadores, se puede dar el caso que un jugador salga al campo a mitad de partido, habiendo realizado únicamente el calentamiento pre-partido.

    Vamos a proceder a establecer una correcta clasificación de los estiramientos, a juicio personal, y posteriormente comentaremos cuales son los que se deben ejecutar antes y después del ejercicio.

Clasificación de los estiramientos (Michael Alter)

    • Estiramientos Estáticos Pasivos: puesta en tensión progresiva y lenta de un grupo muscular mediante la ayuda de una fuerza externa.

      • Tiempo de estiramiento— 12-30 seg

      • Objetivos: 

        • Normalización del tono muscular.

        • Recuperación y/o mantenimiento de la extensibilidad muscular.

        • Efecto mecánico de drenaje vascular.

      • Posición de ejecución: la más relajada posible

      • Estructuras anatómicas sobre las que actúa: vasos y envoltorios conjuntivos.

      • Deberían hacerse en fase espiratoria.

    • Estiramientos Estáticos Activos

 

    • Tensión Pasiva (TP): puesta en tensión mediante la contracción del músculo antagonista.

      • Puede ser analítico o global

      • Posición: variable en función del grupo muscular

      • Estructuras sobre las que actúa: envoltorios conjuntivos y tendón

      • Tiempo: 8-10 segundos más tiempo fatiga.

      • No antes del ejercicio.

 

  • Tensión Activa (TA): en estado pre-elongación, el músculo se contrae y estira simultáneamente (activación excéntrica).

    • Tiempo: no más de 6 segundos.

    • Dos repeticiones por grupo muscular.

    • No se deforma el músculo.

    • Se encadena con trabajos dinámicos ya que aumenta el tono del músculo y la sensación del mismo es de agarrotamiento.

    • Genera la alerta propioceptiva; posición de ejecución casi siempre en carga.

    • Estructuras anatómicas sobre las que actúa: selectivamente en las uniones del tendón con la fibra muscular y con el hueso.

    • Realización en apnea respiratoria.

    • Prepara al músculo para la acción.

  • Estiramientos Dinámicos o Balísticos

    • Objetivo: promover la actividad del reflejo miotático para generar un aumento del tono y calor.

    • Preceden al trabajo de fuerza explosiva.

  • Estiramientos Neuromusculares

    • Contracción – Relajación – Estiramiento

    Tras lo anteriormente descrito, antes de cualquier práctica deportiva sólo realizaremos estiramientos en Tensión Activa acompañados de balísticos en caso de un buen esquema corporal y conocimiento del propio cuerpo.

    Realizaremos Tensión Activa antes del ejercicio porque es el único estiramiento que no deforma el músculo, dejándolo en las condiciones idóneas para la práctica del ejercicio, esto es importante ya que después de un estiramiento pasivo el músculo tarda en volver a su estado normal y está demostrado que un músculo excesivamente alongado o acortado es un músculo débil. Es después del ejercicio cuando realizaremos estiramientos pasivos, tanto estáticos como TP, ya que ayudan a normalizar el tono, y precisamente ese es nuestro objetivo, puesto que tras la competición nos encontramos un músculo acortado y aumentado de tono.

5.     Protocolo de calentamiento

    Comenzaremos con un trote suave. Intentaremos que sea preferiblemente sobre una superficie regular, para evitar cualquier tipo de torcedura. Mantendremos este trote entre 7-8 minutos.

    Siempre sin dejar de trotar, levantamos las rodillas alternativamente hacia el pecho. Es importante que aumentemos la frecuencia con la que levantamos las rodillas frente al avance. Duración: 30 segundos.

    Ahora llevamos los talones al glúteo. Duración: 30 segundos.

    Hacemos carrera lateral, cambiando alternativamente de lado. Este ejercicio es muy importante puesto que gran parte del juego se desarrolla con desplazamientos laterales hacia atrás. Duración: 30 segundos.

    A continuación mantenemos la carrera lateral, pero ahora cruzamos una pierna por delante y o la otra por detrás, alternativamente. Cambiamos de lado para realizar el ejercicio con las dos piernas. Duración: 30 segundos.

    Sin dejar de trotar movemos los brazos, a la vez, hacia delante en círculos amplios. Luego los movemos hacia atrás. Duración: 30 segundos.

    Igual que antes solo que esta vez movemos las muñecas y sin dejar de trotar. Duración: 30 segundos.

    Paramos y calentamos los tobillos. Fijamos la punta del pie que vamos a calentar y movemos el tobillo en círculos amplios, Primero en un sentido y luego en el otro. Duración: 20 segundos.

    Juntamos las piernas, flexionamos las rodillas ligeramente, y con las rodillas juntas describimos círculos. De este modo calentaremos la articulación de la rodilla. Es esencial para los ligamentos laterales. Duración: 20 segundos.

    De pie con las piernas ligeramente separadas, giramos la cintura, manteniendo siempre la vista al frente, y sin forzar. Primero hacia un lado y luego hacia el otro. Duración: 20 segundos.

    A continuación realizaremos unos estiramientos suaves. Debemos notar el estiramiento, pero sin llegar al dolor y haciéndolos en tensión activa. Todos los estiramientos durarán entre 4-6 segundos y en todos deberemos de intentar realizar una contracción empujando con fuerzas contrariadas, como queriendo separar origen e inserción lo máximo posible. Ejemplo en el cuadriceps.

    Comenzamos con un estiramiento para el cuadriceps (parte anterior del muslo): flexionamos la pierna hasta tocar con el talón en glúteo y mantenemos el estiramiento empujando del “culo” hacia arriba y de la rodilla hacia abajo y haciendo retroversión pélvica. Primero lo realizaremos en pierna y luego con la otra.

    Estiramiento de los isquiosurales. Hacemos las fuerzas de la siguiente forma; el pie lo empujamos para arriba y el “culo” contra el suelo.

    Estiramiento de adductores. Empujamos el suelo con el pie y tiramos hacia arriba del glúteo en sentido oblicuo.

    Estiramiento de gemelos. Es el estiramiento de siempre, en parado sólo que empujamos con el pie hacia el suelo y tiramos del glúteo hacia arriba.

    Estiramiento de psoas.

    Estiramiento de glúteo.

    Estiramiento de pectoral. Nos dejamos caer hacia abajo, adelantando y flexionando la pierna pegada a la pared y giramos el tronco hacia el lado contrario de la pared para incrementar el estiramiento.

    Estiramiento de deltoides.

    Estiramiento del dorsal ancho. Tiro del codo hacia arriba y de cintura, cadera hacia abajo.

    Estiramiento rotador de hombro.

    Estiramiento de triceps. Tiro del codo hacia arriba y del hombro hacia abajo.

    Estiramiento de bíceps. En pronación ya que es supinador, haciendo extensión de hombro, tirando del hombro adelante y manos para atrás.

    Estiramiento extensor de muñeca.

    Estiramiento abdominal.

Después de estirar

    Una vez que hemos estirado debemos realizar unas pequeñas progresiones de velocidad. Para ello recorremos una distancia pequeña, de unos 30 metros aprox. Comenzamos a un 60% de nuestra velocidad máxima hasta llegar al 90%. Nunca realizaremos un sprint al 100% hasta que no estemos suficientemente calientes, y hayamos estirado bien el tren inferior, para evitar posibles roturas de fibra. Por último y para concluir nuestro calentamiento, debemos terminar con la realización de los gestos deportivos: derecha, revés, saque, volea y smash. Primero sin pelota y después con pelota.

Por: 
Aránzazu García Gutiérrez
Clara Cascales Campuzano
Isabel Gómez Abellán
Diplomadas en Educación Física por la Universidad de Murcia (España)
Bibliografía
  • APARICIO, J. A. (1998). Preparación física en el tenis. Madrid: Gymnos.
  • BLANDON, J. A. (2006). Entrenamiento de las capacidades físicas en tenis. http:www.itftennis.com/coaching
  • LE DEUFF, H. (2004). El entrenamiento físico del jugador de tenis. Fisiología, entrenamientos, programación, sesiones. Barcelona: Paidotribo.
  • ORTIZ, R. H. (2004). Tenis: Potencia, velocidad y movilidad. Barcelona: Inde.

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