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¿Cómo aumentar la resistencia física en el tenis?

Mejorar la resistencia física es uno de los beneficios del ejercicio regular y a su vez, un requisito fundamental para practicar deportes de alta intensidad, como lo es el tenis.

La resistencia te permite ejercitar grandes músculos de tu cuerpo, a una alta intensidad y por períodos de tiempo prolongados, mientras que al mismo tiempo envía los nutrientes y el oxígeno necesario a los músculos y al resto de los órganos.

Si eres tenista y deseas aumentar tu resistencia, este artículo te caerá como anillo al dedo para que des el 100% de ti en cada enfrentamiento. ¡Manos a la obra!

  1. Entrena con mayor intensidad

Si quieres ser el mejor tenista, debes de tener mucha resistencia, tener la capacidad de recuperarte, seguir el juego tras cada saque y mantenerte en movimiento durante cada set.

Para lograr aumentar esa resistencia, debes intensificar al máximo tu entrenamiento. Solo así verás mejores resultados.

Una de las mejores opciones para aumentar la intensidad y por ende, tener mayor resistencia es correr distancias cortas, pero a una alta intensidad (incluso más intensa de lo que pudiera ser un partido).

Debes elevar tu frecuencia cardíaca entre un 65 y 85% de lo que consideras tu máxima frecuencia cardíaca.

Si no sabes cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima debes de restar tu edad a 220 y luego, multiplicarlo por 0.65 o 0.85. (220 – Tu edad x 0.65/0.85).

Por otra parte, los beneficios de entrenar con intervalos van desde aumentar tu resistencia, hasta influir positivamente en la velocidad de tus movimientos; por lo que añadirlos a tu rutina de alta intensidad será de gran ayuda.

Éstos suelen realizarse con una duración que varía entre los treinta segundos y cuatro minutos. Aunque lo más recomendable es hacer intervalos de alta intensidad de cinco a 45 segundos, dejando un período de descanso entre ellos.

  1. Agiliza tus pisadas

Como ya lo debes de saber, los pies y sus movimientos juegan un papel fundamental en el tenis.

Si además de intensificar tu entrenamiento en todos los ámbitos, dedicas una parte de tu rutina a hacer ejercicios como los “spider drills”, obtendrás resultados increíbles.

Éste tipo de ejercicio te permitirá duplicar tus movimientos, añadiendo agilidad en ellos y evitando que te canses rápidamente en aquellos sets donde debas dar el cien por ciento de ti.

Los sprints también te permiten desarrollar tu juego de pies si combinas pisadas hacia adelante y atrás, hacia los lados, e incluso cruzando las piernas.

  1. Fortalece tus piernas

Así como los pies son un elemento esencial para aumentar la resistencia física de un tenista, las piernas también lo son.

Para tener unas piernas fuertes debes incluir ejercicios que  te permitan endurecer los gemelos, cuádriceps e isquiotibiales. Estos músculos te permitirán mejorar tus movimientos dentro de la cancha.

Con ejercicios como las sentadillas y/o estocadas, lograrás fortalecer todos los músculos de las piernas.

Si bien existen muchos tipos de sentadillas, puedes comenzar haciendo la más básica, donde te colocas con los pies separados al mismo nivel de tus hombros y flexionas ambas rodillas al mismo tiempo.

Queda de tu parte escoger si usar (o no) pesas, pero es recomendable que inicies con un peso que te permita hacer varias series (aproximadamente cuatro) de 15 repeticiones fácilmente. Ya tendrás tiempo para ir aumentando, no te apresures.

Si estás comenzando a incorporar las sentadillas en tu rutina y comienzas con mucho peso, corres el riesgo de sufrir una lesión que podría dejarte fuera de las canchas por un tiempo. Es mejor prevenir que lamentar.

Por otra parte, actividades como el ciclismo al aire libre o en una bicicleta estática de un gimnasio o casa pueden ayudar al fortalecimiento de tus piernas. El pedaleo debe de ser intenso y por lo menos de 30 minutos de duración.

Correr dos veces por semana manteniendo un ritmo constante, también puede influir positivamente en el fortalecimiento de tus piernas y aumentar tu resistencia en el juego.

Lo más importante para que el juego de un tenista sea potente y efectivo es el movimiento y la agilidad de sus piernas y pies, sin dejar a un lado los ejercicios para brazos, que te permitirán tener un saque de impacto.

El tenis es un deporte que se basa en persistir y nunca desistir. Luego de un tiempo aplicando los consejos anteriores verás cómo no solo mejora tu resistencia, sino también tu juego de ataque y de defensa.

¡Ánimo!

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