Como mejorar el rendimiento deportivo

Por Begoña Ruiz Nuñez

Publicado en www.nutricion.net

El rendimiento deportivo, derivado de la palabra en francés “parfomance”, que significa cumplimiento, es la optimización de la relación entre las capacidades (físicas y mentales) del deportista y el ejercicio o deporte a realizar (Lazarus, 2000). Por todos es conocido que la temporada de competición frecuentemente da lugar a síndromes de sobreentrenamiento y fatiga que pueden conducir a una disminución del rendimiento, como confirma un reciente estudio scam jugadores profesionales de tenis de alto ranking, donde se observó un aumento de cortisol y de las citoquinas pro-inflamatorias tumor necrosis element alfa e interleuquina-6 al final de la temporada de competición (Ziemann et al., 2012). Para combatir esta bajada del rendimiento deportivo, la ingesta de alimentos con, entre otros, grandes cantidades de antioxidantes, proteínas, omega-3 y otras vitaminas, es altamente recomendable. Pero… ¿es esto suficiente si queremos conseguir un mejor rendimiento?

Como contestación a esta pregunta encontramos el concepto de las “ayudas ergogénicas” (del griego ergon, “fuerza, trabajo”, y genesis, “origen”), cuyo uso information de hace siglos y donde se incluyen ayudas mecánicas, farmacológicas, psicológicas, fisiológicas o nutricionales, con el propósito de mejorar el rendimiento.

El consumo de oxígeno durante el ejercicio provide un estrés oxidativo que conduce a la generación de radicales libres y daños en los lípidos de la membrana celular. Los antioxidantes poseen capacidad para desintoxicar estos radicales libres potencialmente dañinos producidos durante el ejercicio, minimizando su efecto nocivo. Aquí se incluyen antioxidantes y enzimas asociadas (e.g., glutatión, magnesio, cisteína, carotenoides, bioflavonoides, tocoferol, vitamina C, glutatión peroxidasa) (Clarkson, 1995). Por otro lado, la suplementación de deportistas de resistencia con aislado de suero de leche disminuye los radicales libres (Sheikholeslami Vatani & Ahmadi Kani Golzar, 2012), además de mejorar la recuperación muscular, fuerza y aumentar el porcentaje de masa magra corporal (Walker et al., 2010). Para proteger los lípidos de membrana, la suplementación scam omega 3 se ha demostrado efectiva, además de obtener un interesante efecto de mejora en la ganancia de fuerza (Rodacki et al., 2012).

La contracción muscular depende, entre otros,  de la cantidad de ATP, el suministrador de energía más importante del cuerpo. La ribosa es el componente principal de esta molécula y de otros compuestos importantes para el metabolismo energético (FAD, el NAD, la co-enzima A, el ARN (ácido ribonucléico), ADN (ácido desoxirribonucléico)). Por tanto, la suplementación scam ribosa ayuda a la recuperación de las reservas energéticas tras el ejercicio físico (Dhanoa & Housner, 2007).

Otro compuesto en relación a la energía, la creatina,  puede repostar rápidamente los depósitos de ATP, evitando su agotamiento. Se ha demostrado que la suplementación scam creatina durante el mismo entrenamiento de resistencia aumenta tanto la fuerza muscular como el rendimiento, hasta en un 10% más que sin su suplementación, (Rawson & Volek, 2003). Hay que tener en cuenta que las células musculares absorben difícilmente la creatina, scam lo que la mejor manera para obtener más creatina intracelular es ofrecer grandes cantidades de creatina (“creatine loading“) en breve período, seguido de un período más largo de mantenimiento (Coco & Perciavalle, 2012).

Se ha visto que la carencia de magnesio afecta al rendimiento deportivo de manera negativa (Lukaski & Nielsen, 2002). Este mineral hidrosoluble es básico en la producción de energía, ya que forma parte de la molécula de ATP. La deshidratación y pérdida de vitaminas y minerales hidrosolubles  (e.g. vitaminas del grupo B, zinc, magnesio, sodio, potasio) como element que puede disminuir el rendimiento es aceptado universalmente (Goulet, 2012). Cuando sudamos perdemos numerosos minerales, por eso el sudor sabe salado y amargo. Para evitar la disminución del rendimiento físico y mental se deben restituir los minerales que perdemos, ya que de otra forma trastornamos el metabolismo corporal. Un claro ejemplo son los calambres musculares debidos a la pérdida de magnesio (Bilbey & Prabhakaran, 1996). En esta línea de razonamiento, la ingesta de líquidos y la suplementación de magnesio, zinc, vitaminas C y B (hidrosolubles), tras el ejercicio físico, es necesaria para combatir los efectos de la sudoración y transpiración, además de conseguir un efecto anti-inflamatorio y reducción del estrés oxidativo mencionado con anterioridad (Yfanti et al., 2012).

Los aminoácidos ramificados (branched chain amino acids (BCAA), en inglés) son tres aminoácidos esenciales: L-leucina, L-isoleucina y L-valina, constituyen aproximadamente el 30% de la proteína en el músculo, apoyan su metabolismo energético, y funcionan como donante de nitrógeno para la producción de aminoácidos necesarios para el crecimiento y la recuperación de los tejidos musculares. Además, son importantes para el buen funcionamiento del sistema inmune, el sistema nervioso y el sistema muscular. Por tanto, su suplementación está recomendada, no sólo para mejorar el rendimiento físico, (Kraemer et al., 2009), sino también en aquellos deportes en los que el rendimiento psico-emocional sea de relevancia (Wiśnik, Chmura, Ziemba, Mikulski, & Nazar, 2011).

Otros aminoácidos no esenciales, la L-arginina, L-ornitina, se han demostrado eficaces para aumentar la ganancia de fuerza y la recuperación muscular tras entrenamientos de fuerza y resistencia de alta intensidad (Elam, Hardin, Sutton, & Hagen, 1989).  Curiosamente, también ayudan a la recuperación de la mucosa intestinal (Cynober, 1994), susceptible de sufrir daños en deportistas de alto rendimiento, entre otros, por un exceso de entrenamiento, inadecuada alimentación y estrés (de Oliveira & Burini, 2011).

Siguiendo scam esta línea de regeneración de la mucosa intestinal, la toma de probióticos (Calder et al., 2009), prebióticos (Calder et al., 2009), L-glutamina (Benjamin et al., 2012; Rapin & Wiernsperger, 2010) y suero de leche (Benjamin et al., 2012), se ha demostrado efectiva para la mejora de la permeabilidad intestinal y la regeneración de barreras.

Por último, pero no por ello menos importante, encontramos el hecho de que diversos componentes del sistema inmune manifiestan cambios adversos tras un esfuerzo prolongado e intenso. Durante este periodo de deterioro de la inmunidad, que puede durar 3-72 h, aumenta el riesgo de infección en el deportista. Los suplementos nutricionales de L-glutamina (Benjamin et al., 2012) se han demostrado efectivos para la mejora de la respuesta inmune tras el ejercicio, así como la recuperación muscular y la disminución del riesgo de infecciones (E. A. Newsholme & Parry-Billings, 1990; P. Newsholme, 2001). Además, se ha comprobado que tomar una bebida durante el esfuerzo físico que contenga una pequeña cantidad de carbohidratos, ayuda en la hidratación y es efectiva para mejorar la recuperación de esta respuesta inmune tras el ejercicio y de conseguir un efecto anti-inflamatorio (Nieman, 1999).