LA ALIMENTACIÓN DEL TENISTA

 

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CARACTERÍSTICAS DEL TENIS

El tenis es un deporte que además de fuerza física y entrenamiento, requiere un elevado grado de concentración. Para que el tenista se encuentre al cien por cien en todos los aspectos, es importante que conozca sus necesidades nutricionales y sepa cómo evitar que su organismo sufra bajones o se quede falto de energía. 

Según las características técnicas del tenis, según el tiempo de duración, los músculos trabajados y órganos movilizados, lugar y condiciones climatológicas de realización, etc; podemos decir que el tenis es un deporte de fuerza y resistencia. 

DIETA BÁSICA PARA JUGADORES DE TENIS

En deporte de alto rendimiento hay que tener en cuenta, además, un factor añadido de estrés físico y psíquico, lo que provoca una oxidación y un consumo de sustancias esenciales mayor que la producida en la población normal, circunstancia que debe ser cuidada.

Actualmente, debido a la pobreza en nutrientes de los alimentos a causa de los procedimientos de cultivo modernos, a los métodos de procesado industrial, y al hecho de que estamos expuestos a más factores oxidativos ambientales y de estrés psíquico que en la antigüedad, los alimentos por sí solos no pueden cubrir la demanda de micronutrientes, solicitada por nuestro organismo para mantener la salud.

Una alimentación equilibrada combinada con una suplementación adecuada de vitaminas, minerales y demás micronutrientes ayudará, no sólo en el logro de un rendimiento deportivo óptimo, sino en la prevención de lesiones innecesarias y como apoyo en la recuperación de las ya existentes, además de evitar problemas de salud general asociados.

DIETA BÁSICA SANA

¿Qué es una dieta sana?

Es una dieta que proporciona niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneración del organismo, y bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud. Todo lo que ingerimos a lo largo del día representa una medicina o un tóxico en potencia para nuestro organismo.

Una alimentación equilibrada tiene una base de hidratos de carbono como la fruta y verdura (contienen fibra, vitaminas y minerales), junto con proteínas de la carne (sobre todo blanca o de caza), el pescado (sobre todo azul) , marisco y huevos, además de  aceites vegetales no refinados como el aceite de oliva virgen de primer prensado en frió, aceite de coco, todo tipo de frutos secos, etc. Evitar en lo posible el azúcar, cereales, todo tipo de lácteos y por supuesto todos los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas.


Alimentos recomendables

Obligados

Frutas completas. 1 Ración diarias.

Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc). 2 Raciones crudas (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo.

Frutos secos y nueces (en poca cantidad). No mas de 40 grs al día.

Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. Diario.

Pescado azul de aguas frías (salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río) y todo tipo de marisco. Carnes blancas (a ser posible  biológica) o de caza. Mínimo 1 ración diaria.

Huevos biológicos, 1 al día

Agua mineral. 8 Vasos grandes al día (Depende de las condiciones atmosféricas)

Opcionales

Evitar la leche, es mejor tomar productos fermentados como yogur biológico (con bifidobacterias, etc) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra).  2 Raciones a la semana como máximo.

Carnes biológicas (mejor de caza o no estabuladas). 1 hasta 3 veces por semana. Máximo

Jamón  ibérico 1 – 2 veces por semana, máximo.

Arroz, legumbres y patatas. Limitar su consumo a 1 – 2 raciones a la semana.

Se recomienda que todos los alimentos procedan de cultivos o cría biológicos, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras sustancias tóxicas, en su interior.

* Alimentos perjudiciales

Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no aportan ningún nutriente, sino que provocan, tarde o temprano, trastornos en la salud. Son:

Azúcar refinada, zumos de frutas envasados y dulces.

Leche y sus derivados.

Grasas saturadas (de procedencia animal) y grasas “Trans” o hidrogenadas (margarina, bollería, aceites refinados, etc).

Sal en exceso.

Embutidos (a excepción del jamón ibérico de bellota, en pequeñas raciones).

Todo tipo de cereales (integrales o refinados)Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blanca, etc).

Productos procesados industrialmente (productos preparados, precocinados, enlatados, en conserva) con conservantes o colorantes químicos.

Tabaco y alcohol (sí se recomienda una copa de vino tinto bueno, diaria).

DIETA BASICA SANA

A continuación, exponemos una dieta básica equilibrada, que puede servir como modelo:

1. Líquido

Bebe un mínimo de 2,5 a 3 litros  de agua. Espera a tener sed y bebe abundantemente, no estés todo el día bebiendo pequeñas cantidades. Hay que evitar todo tipo de refrescos con gas y los zumos de frutas preparados industrialmente. Evitar la leche de vaca

2. Desayuno  (Se recomienda entrenar en ayunas y luego tomar el desayuno)

Fruta, coco, tortilla francesa con aceite de oliva y tomate, frutos secos e infusiones. Batido de proteínas de calidad

3. Almuerzo – Comida 

Verduras crudas (ensaladas) y cocinadas. carne de cordero o de pollo de granja, pato o pavo. Marisco o pescado de todo tipo. Setas y algas. 

4. Cena

Más o menos como la comida, también sopas o hervidos de verduras, etc.