Cuando entrenas de 10 a 15 horas semanales, vas al instituto, realizas físico y además compites los fines de semana y realizas algunos de los circuitos a nivel Europeo o nacional, debes cuidar enormemente tu preparación biológica.
Padres y entrenadores estamos preocupados de la evolución técnica del jugador, de su manera de preparar los partidos, de cómo juega tácticamente, etc. Pero la gran mayoría de las veces descuidamos la preparación biológica del jugador de competición, una adecuada alimentación y por tanto una adecuada nutrición del jugador va a potenciar la recuperación entre entrenamientos, en competición, y en definitiva va a potenciar su rendimiento personal fuera y dentro de la pista.
Cuando se viaja fuera de nuestras localidades muchas veces se tienen problemas para conseguir una adecuada alimentación de los jugadores que están compitiendo:
Se desayuna rápido y mal (bollería industrial y un vaso de leche), a media mañana se come un bocadillo de fiambre, a mediodía el jugador juega a las 15:00 y se toma un simple plato de pasta, y por la tarde se salta la merienda, terminando el día yendo a un Mcdonald a tomar una hamburguesa con patatas fritas y una coca-cola.
Lo que perjudica una adecuada recuperación de los esfuerzos, una adecuada reposición de glucógeno hepático y muscular, un adecuado suministro de proteínas para la regeneración de las estructuras desgastadas (músculo principalmente), un suministro de vitaminas y minerales (para la formación de enzimas que faciliten las reacciones metabólicas), y una adecuada hidratación que facilite la recuperación biológica del duro esfuerzo que realiza un tenista en competición.
El objeto de este primer artículo es concienciar a los padres, jugadores y entrenadores que viajan con jóvenes tenistas de la importancia de cuidar la alimentación desde las más tempranas edades.
El concienciar al jugador sobre como debe alimentarse en las comidas principales, como debe mantener los niveles de glucosa en sangre durante todo el día y como debe evitar alimentos que le perjudican es fundamental para su desarrollo como deportista. En próximos artículos intentaremos detallar cuales son los nutrientes orgánicos e inorgánicos que debe conocer un deportista para su correcta alimentación, pero en principio saber que la cantidad de glúcidos, lípidos y de proteínas de un alimento determinan su valor energético.
En definitiva, se podría afirmar que los alimentos nos proporcionan por un lado el placer de comer, y por otro los substratos energéticos para el mantenimiento de todas las funciones vitales, para la actividad física, para el mantenimiento de la temperatura, la reposición de los tejidos y para el desarrollo y crecimiento de los individuos durante este periodo.
METABOLISMO
Se denomina METABOLISMO al proceso mediante el cual los constituyentes de los alimentos liberan la energía que tienen que utilizar las células. Teniendo en cuenta su vertiente basal o de mantenimiento de las condiciones vitales en estado de reposo, o en el total que incluye a la basal más el gasto energético dependiendo de la actividad o actividades físicas que se estén desarrollando por el sujeto.
El METABOLISMO BASAL en definitiva es el gasto material y energético que exige un organismo para el sostenimiento de la vida, sin realizar ningún trabajo externo y que en el ser humano tiene una función importantísima que no es otra que la de mantener nuestro organismo a una temperatura constante.
Esta uniformidad de la temperatura en el organismo humano permite que se realicen las más diversas funciones vitales a un ritmo constante, que no se aceleren cuando la temperatura externa sube, ni se retarda cuando esta baja, por tanto debemos tener en cuenta que nuestro ciclo vital se desarrolla con cierta independencia de las condiciones físicas ambientales en cuanto a temperatura se refiere.
GASTO ENERGÉTICO DE CADA INDIVIDUO SEGÚN PESO Y ACTIVIDAD DIARIA
La estimación de las necesidades calóricas o energéticas son diferentes según la edad:
NECESIDADES CALORICAS SEGÚN LA EDAD
Menos de 1 año ————> 110 kcal/kg. de peso
3 años ——————–> 1.400 kcal al día
4 a 6 años —————-> 1.900 kcal al día
7 a 9 años —————> 2.200 kcal al día
10 a 12 años ————-> 2.500 kcal al día
Adolescentes ————> 2.800 a 3000 kcal al día
Adultos según el trabajo –> 2.100 a 4.000 kcal al día
Equilibrada con RESPECTO A LOS NUTRIENTES:
Þ PROTEINAS, por término medio la necesidad diaria de energía es de un 15%.
Þ LIPIDOS, por término medio la necesidad diaria de energía es de un 30 a 35%.
Þ HIDRATOS DE CARBONO, por término medio aportan de un 55 a 65%.
La necesidad del deportista de energía y de sustancias nutritivas difiere esencialmente según la modalidad del deporte y del volumen de trabajo realizado.
KILOCALORIAS QUEMADAS POR MINUTO EN DEPORTES POPULARES
Equitación: 3 kcal por minuto
Andar: 3,6 kcal por minuto
Golf: 5 kcal por minuto
Marcha: 5,6 kcal por minuto
Patinaje: 6 kcal por minuto
Tenis de mesa: 6 kcal por minuto
Tenis: 7,1 kcal por minuto
Esquí: 10 kcal por minuto
Squash: 10,2 kcal por minuto
Ciclismo: 11 kcal por minuto
Remo: 14 kcal por minuto
Carrera: 15 kcal por minuto
Indicar que una PERSONA SEDENTARIA consume 1 kcal/kg. de peso/ hora, o lo que es igual el metabolismo basal es de 1 kcal/kg. de peso/ hora. Por tanto el consumo energético de una persona al día sin que realice ninguna actividad física dependerá de su peso:
GASTO CALÓRICO DE UNA PERSONA SEDENTARIA SEGÚN SU PESO
Cuantificar el contenido de las principales sustancias alimenticias o nutrientes orgánicos en unidades de peso. Así sabiendo los coeficientes energéticos de las principales sustancias nutritivas durante su oxidación en el organismo, se puede calcular en gramos de contenido de cada uno de ellos en cada ración alimenticia:
KCALORIAS POR GRAMO DE CADA NUTRIENTE ORGANICO
1 gramo de PROTEINAS: 4,1 Kcal.
1 gramo de GRASA: 9,3 Kcal
1 gramo de HIDRATOS: 4,1 Kcal
Por último indicar la distribución del total de kilocalorías en cada una de las raciones al cabo del día uniendo nuestro consumo basal y el debido a las actividades físicas que se realicen a lo largo del día.
ORGANIZACIÓN DE LA ALIMENTACIÓN A LO LARGO DEL DÍA
-Entrenamiento en ayunas
-Desayuno/Almuerzo 30%
-Comida 40%
-Cena 30%
Además la ración alimenticia diaria debe de estar constituida por alimentos que comprendan los 7 grupos alimenticios básicos, para que el organismo pueda recibir la cantidad suficiente de sustancias nutritivas. Por vamos a calcular la cantidad de energía que necesita un deportista según su peso, su actividad tenística, actividad física y comprobaremos como el cuidado de nuestra alimentación va a facilitar el correcto funcionamiento de mi organismo tanto en los entrenamientos como en la competición.
Sujeto de 70 kg. de peso con una actividad diaria de 2 horas de entrenamiento específico de tenis con una dedicación a la preparación física de 5′ de CCL (130-140 px’) + 40′ de CCR (160-170 px’)+ 5′ CCL (130-140 px’).
Þ METABOLISMO BASAL AL DÍA
Sabemos que un sujeto consume al día 1 kilocaloría por kilogramo de peso a la hora, por tanto su metabolismo basal será:
1 * 70 Kg. * 24 horas: 1.680 kilocalorías al día.
Þ METABOLISMO SEGÚN LA ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA:
El sujeto va a realizar 2 horas de tenis y como sabemos que el consumo calórico de esta actividad física es de 7,1 kcal/ min., su gasto calórico será:
7,1 Kcal./min.* 120 min. de actividad física: 852 Kcal. Consumidas
Cuando un alumnos viene a entrenar dos horas al día debemos conocer que el gasto calórico es de casi 1.000 kilocalorías, por lo que la cena o la comida debe cubrir esa cantidad de energía (Ensalada, 200 gramos de pasta, 250 gramos de pechuga de pollo, y dos naranjas sería un ejemplo de 1.000-1.250 kilocalorías).
En la preparación física se debe de computar el volumen y la intensidad de los ejercicios realizados, así este sujeto en este día a realizado un volumen de entrenamiento de 50 minutos a una intensidad media de 147 pulsaciones por minuto. Como en la carrera continua el consumo es de 15 kilocalorías minuto su gasto será de:
15 Kcal./min. * 50 min. de actividad física: 750 kilocalorías consumidas
Por tanto el metabolismo total se obtendrá de la suma del metabolismo basal y el metabolismo según la actividad física realizada:
M.TOTAL: 1680 Kcal. +852 Kcal. + 750 Kcal.: 3.282 kcal consumidas por este sujeto a lo largo del día.
Como pueden comprobar este tenista necesita cuidar su alimentación a lo largo del día, ya que sino ira acumulando fatiga, con lo que ello significa para una persona que busca su máximo potencial.
Para mi es fundamental que desde las más tempranas edades el jugador de tenis se convierta en un excelente deportista, hacer deporte DE COMPETICIÓN no es solo jugar los partidos, realizar las técnicas propias de tu deporte, o ser inteligente en la pista, es algo más: “es respetar tu cuerpo, cuidarlo y suministrarle aquello que necesita para rendir más y mejor, ya que es la herramienta que estas intentando desarrollar”. Entrenas, compites, desgastas tu cuerpo y parece mentira, muchos deportistas descuidan la clave de la recuperación de sus esfuerzos, SU ALIMENTACIÓN.